Het belang van vocht

Een mens bestaat voor meer dan de helft uit vocht en vocht is essentieel voor het lichaam.

Gemiddeld verliest een mens 2,5 tot 3 liter vocht via urine, zweet, uitademingslucht en ontlasting. De opname is ongeveer 1-1,5 liter via vast voedsel. Het advies voor volwassenen is om per dag 1,5 tot 2 liter vocht te drinken. Water voorziet je lichaam net als andere dranken van vocht. Omdat water geen calorieën bevat, is het een goed dorstlesser.

Vocht vervult diverse functies in het lichaam

  • Bouwstof van cellen; cellen bestaan voor circa 70% uit water.
  • Transportmiddel; vocht vervoert voeding- en afvalstoffen van en naar de cellen.
  • Warmteregulator; vocht houdt de lichaamstemperatuur binnen de grenzen.
  • Oplosmiddel; vocht is in het spijsverteringskanaal nodig om het ingenomen voedsel goed te kunnen mengen en verteren.
  • Chemische reacties; bij de vertering van eiwitten, vetten en koolhydraten worden watermoleculen gesplitst.
  • Bescherming; vocht in en rond lichaamsweefsel beschermt het lichaam tegen schokken.

 

Vochtbalans

Een goede vochthuishouding is dus van levensbelang. De waterbalans (afgifte en opname) moet in evenwicht zijn. Bij een sporter is de uitscheiding van vocht via zweet verhoogd in vergelijking met een persoon die niet sport. Het vochtverlies is afhankelijk van:
Temperatuur
Luchtvochtigheid
Duur van inspanning
Intensiteit van inspanning
Sportkleding (door het dragen van bijvoorbeeld isolerende sportkleding kan het vochtverlies toenemen)
Vochtverlies

Vochtverlies

Het menselijk lichaam kan slechts enkele dagen zonder vocht en een relatief klein vochtverlies leidt al tot een prestatiedaling

Een sporter kan, in extreme gevallen, 2-3 liter vocht per uur via zweet verliezen. Als vocht niet wordt aangevuld tijdens het sporten, kan dit een negatieve invloed hebben op de sportprestaties.

  • 1% (van het lichaamsgewicht) vochtverlies heeft negatief effect op de stofwisseling.
  • 3% vochtverlies geeft duidelijke afname van duurvermogen.
  • 4-6% vochtverlies leidt tot vermindering van kracht en nog verder afnemen van duurvermogen
  • >6% vochtverlies leidt tot kramp, uitputting, bewustzijnsverlies en uiteindelijk tot coma en de dood.

Daarom moeten sporters zich aanleren te drinken vóórdat ze dorst krijgen.
Je kunt zelf checken of je veel vocht bent verloren tijdens het sporten door voor en na de inspanning op de weegschaal te gaan staan. Het verschil in gewicht is meestal te wijten aan vochtverlies. Ook kun je kijken naar de kleur van de urine. Wanneer deze donker is, is de urine geconcentreerd en heb je te weinig gedronken.

70 kg – 68 kg  x 100 = 2,8 dehydratie

70 kg


Tips

Drink al voor je dorst hebt, want dorst = te laat.
Begin al op tijd vóór de inspanning met drinken, zodat je voldoende vocht hebt voor de eerste 15 minuten van de inspanning
Leeg je blaas vlak voor je gaat sporten.
Wees bewust van jouw vochtbehoeftes (zweet je veel, train je veel in droge lucht, dan moet je veel drinken).
Drink niet al te kleine slokjes; beter is om 150-200 ml per 15-20 minuten te drinken.
Drinken tijdens het sporten is aan te leren. Leer tijdens trainingen te drinken.
Blijf ook ná het sporten goed doordrinken, om je vochtverlies weer aan te vullen.