Eiwitten: Bouwstenen voor je lichaam

Heb jij jouw huis veilig gemaakt door etenswaren op te bergen en/of uit het zicht te leggen? Hoe is het met je inname van koolhydraten gegaan? En bestaat dat wat op jouw bord ligt voor de helft uit (complexe) koolhydraten? Ja? Goed bezig, top!

“Heerlijk toch dat je kleding losser om je lichaam zit.
Jij je inmiddels fitter en energieker voelt.
Hier doe je het voor!”

Eiwitten
In dit blog neem ik je mee in de wereld van eiwitten. Eiwitten zijn de bouwmaterialen van onze lichaamscellen. Het zijn de stenen van je huis, het huis dat je lichaam is. Lichaamsstructuren die zijn gemaakt van eiwitten zijn onder meer huid, haar, botten, bindweefsel en natuurlijk spieren. Een ander woord voor eiwit is proteïne.

     “Niet alle aminozuren worden door je lichaam
zelf aangemaakt, deze haalt je lichaam uit voedsel”

De kleinste onderdelen waaruit proteïnen bestaan, zijn de aminozuren. Ik vergelijk ze graag met de stenen in een muur. Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwit. Voor de groei van het menselijk lichaam zijn twintig aminozuren nodig. Van de twintig aminozuren maakt je lichaam er elf aan. Deze elf zijn de zogenoemde niet-essentiële aminozuren. De andere negen zijn de essentiële aminozuren. Essentiële aminozuren zijn dus de zuren die je lichaam niet zelf aanmaakt. Deze haalt je lichaam uit voedsel.

Complete magere proteïnes
Eiwitten zitten niet alleen in vlees, eieren en melk, maar ook in groenten, bonen en granen. Toch beschouwen we de proteïne in deze producten niet als ‘compleet’, omdat ze één of meer essentiële aminozuren missen. De complete proteïnes zijn die proteïnes die uit dierlijke bronnen komen zoals eieren, melk en vlees. De volgende voedingsmiddelen bevatten complete magere proteïnes:
– kipfilet
– kalkoenfilet
– vis
– schelpdieren
– eieren (vooral eiwit, weinig dooiers)
– mager rood vlees
– melk (producten)

Hoeveel eiwitten heb je nodig?
De meningen verschillen nogal over hoeveel eiwitten een mens nodig heeft. De meeste officiële voedingsorganisaties raden een redelijk bescheiden eiwitinname aan. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid volgens het voedingscentrum is 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht.

Hoewel deze hoeveelheid voldoende kan zijn om een tekort te voorkomen, toont onderzoek aan dat het absoluut niet voldoende is voor een optimale gezondheid én lichaamssamenstelling. De juiste hoeveelheid eiwitten is voor elk individu afhankelijk van verschillende factoren. Denk aan geslacht, leeftijd, activiteitenniveau, spiermassa, fysieke doelen en de gezondheidstoestand.

Maar we willen altijd graag een gemiddelde. Toch? Onderzoekers hebben vastgesteld dat je minimaal 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig hebt. Sporters hebben 2 gram per kilo lichaamsgewicht nodig en gevorderde sporters kunnen 2,2 kg eiwit aanhouden per kilo lichaamsgewicht.

Wat vind ik?
Geen strikte regels dus voor eiwitinname, enkel richtlijnen. De richtlijn van 2 gram per kilo lichaamsgewicht is een prima algemene richtlijn voor een voedingspatroon. Denken in percentages, 30 % eiwitten van je totale aantal calorieën, is naar mijn mening een nog betere richtlijn. Deze richtlijn is een goede start, op voorwaarde dat je regelmatig beweegt!

                    “De basis van 50 tot 55% koolhydraten, 30% eiwitten en 15 tot 20% vetten, is zonder twijfel het meest gezonde en uitgebalanceerde patroon om te eten”

Eiwit levert energie: per gram 4 kilo calorieën
Eiwitten hebben het hoogste thermische effect van alle voedingsmiddelen. Dit betekent dat eiwitrijk voedsel, je metabolisme versnelt omdat je lichaam harder moet werken om het te verteren. Een teveel van elk voedsel slaat je lichaam als vetweefsel op, maar bij eiwitten gebeurt dit het minst snel.

De volgende opdracht
Blijf je calorie-inname bijhouden en bekijk de komende periode goed hoeveel eiwitten jij binnenkrijgt, in percentages. Is dit wel voldoende?

Verder …
Is jouw doel nog duidelijk en concreet? Het moet SMART zijn:
▪ specifiek
▪ meetbaar
▪ aanvaardbaar
▪ reëel
▪ tijdgebonden

Blijf je grenzen verleggen, denk progressief, steeds een stapje verder…..

Succes en sportieve groetjes, Erna

 

Bekijk ook

Get fit in 2021!

Waarom calorieën tellen WEL werk

Eet voldoende en gevarieerd

Do’s en don’ts van koolhydraten

Vermijd enkelvoudige koolhydraten