Eet voldoende én gevarieerd, het kacheltje in je lichaam moet blijven branden!

Heb jij naar aanleiding van mijn vorige blog iedere dag je calorieën bijgehouden?
Eerlijk zijn….. Ja? Mooi, dan heb je nu inzichtelijk hoeveel calorieën je binnenkrijgt.

Het is belangrijk wanneer je streeft naar een gezond gewicht, je de juiste hoeveelheid calorieën binnenkrijgt. Een aantal zaken, wil ik graag puntsgewijs neerzetten. De kans is namelijk vrij groot dat je, let op… té weinig calorieën binnenkrijgt.

Een aantal zaken, wil ik graag puntsgewijs neerzetten:
• Het gaat bij afvallen niet per se om minder eten!
• Vaak eten mensen met overgewicht op jaarbasis juist te weinig:
– Streng lijnen
– Paar dagen weer overeten
– Weer streng lijnen
• Dit veroorzaakt daling metabolisme!
• Daardoor val je niet af
• Het kan dus zijn dat je meer gaat eten en juist wel gaat afvallen
• Per dag 1500 kcal voor vrouwen en 2000 kcal voor mannen
• Dit kan te weinig zijn voor:
– Mensen met een intensief beroep
– Mensen die intensief sporten

“Mijn ervaring is dat ‘afslankers’ bijna allemaal

te weinig eten bij aanvang van de cursus.

Dit veroorzaakt een afname van je spiermassa

en dit wil je absoluut niet. Dit zijn je grootverbruikers” 

Gezonde voeding en het effect op je lichaam
De caloriebalans is de belangrijkste factor bij gewichtsverlies. Andere factoren zijn onder meer het thermische effect van voedsel, het effect van voedsel op je hormonen, het bloedsuikergehalte en natuurlijk de verhoudingen tussen de verschillende voedingsstoffen: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Een misvatting over gewichtsverlies is de opvatting dat, een calorie, slechts een calorie is. Wanneer gewicht verliezen echt zo simpel zou zijn, zou je dus alles kunnen eten wat je wilt en toch afvallen. Zolang het totaal aantal calorieën maar lager is dan het aantal calorieën dat je verbruikt.

Broodje aap verhaal
Je zou dan bijvoorbeeld alleen maar frisdrank kunnen drinken en chocolade kunnen eten. Zolang het totale aantal calorieën hiervan, 100 calorieën onder je onderhoudsniveau blijft, zou je toch afvallen. Dit zou ook betekenen dat een dieet dat voor 100 procent uit proteïnes bestaat, 100 procent uit koolhydraten of 100 procent uit vetten, hetzelfde resultaat op je lichaam zou hebben. Ha, ha, we snappen allemaal wel dat het zo niet werkt.

Laat je niets wijsmaken. Een dieet dat voor 100% uit tonijn bestaat (magere eiwitten) heeft een heel ander effect als een dieet van 100% chips (vetten en koolhydraten).

“Eigenlijk moet je tijdens elke maaltijd zowel

proteïnen als complexe koolhydraten eten.

Doe je dit niet dan raakt de balans verstoord

en dit heeft negatieve invloed op je inspanningen”

Een juiste verhouding
Er wordt vaak gesproken over de verhouding tussen de verschillende voedingsstoffen. Maar wat wordt hiermee bedoeld? Het verwijst naar het percentage van je dagelijkse calorieën dat uit koolhydraten, eiwitten, of vetten bestaat.

Voorbeelden van deze ratio’s zijn 60-30-10 of 40-30-30. Een ratio van 30% eiwitten op 2400 calorieën per dag is 720 calorieën uit proteïnes. In de (in mijn vorige blog) genoemde gezondheidsapps, zijn deze percentages zichtbaar en hoef je ze niet zelf uit te rekenen. Super handig!

Ten strengste verboden
Een maaltijd mag nóóit bestaan uit slechts één soort voedsel of één soort voedingsstof. In elke maaltijd moet er een balans zijn tussen proteïnes, koolhydraten en vetten. Zonder hier al te ingewikkeld over te doen: het is verstandig om tijdens elke maaltijd zowel proteïnen als complexe koolhydraten te eten.

Als tussendoortje een stuk fruit of magere, ongesuikerde yoghurt eten, kan helemaal geen kwaad. Maar zorg ervoor dat je hoofdmaaltijden steeds complexe koolhydraten en eiwitten bevatten. Wanneer je regelmatig alleen koolhydraten of proteïnes eet, raakt de balans verstoord en dit heeft een negatieve invloed op je inspanningen.

“Ik zal niet zeggen dat het makkelijk is

om je doel te bereiken maar, houd vol, zet door, 

je krijgt er veel voor terug!”

De opdracht
Deze week gaan jullie aan de slag met de volgende opdracht…. Blijf je calorie inname iedere dag bijhouden en bekijk ook de percentages van je koolhydraten, eiwitten en vetten.

Zorg ervoor dat je voldoende calorieën binnenkrijgt. Ben je een vrouw dan ga je rond de 1500 kcal per dag zitten en ben je een man, dan mag je 2000 kcal per dag aanhouden. Ga er NOOIT onder zitten. Het kacheltje in je lichaam moet blijven branden!

Get Fit in 2021
Maak duidelijke afspraken met jezelf. Ik zal niet zeggen dat het makkelijk is om je doel te bereiken maar je krijgt er veel voor terug! Je gaat je energieker voelen, beter in je vel zitten en je krijgt een gezond gewicht. Probeer zeker ook te geníeten van het proces.

En heb er al over nagedacht hoe jij jezelf gaat belonen, wanneer je na twaalf weken je doel hebt bereikt?

In het volgende blog ga ik één en ander vertellen over koolhydraten en waarom je deze NOOIT mag skippen uit je menu. Maar eerst, zoals gezegd, de percentages koolhydraten, eiwitten en vetten bijhouden, Get Fit in 2021. Succes!

Fijne week, groet Erna.

 

Bekijk ook
Get fit in 2021!

Waarom calorieën tellentellen WEL werkt

Do’s en don’ts van koolhydraten

Vermijd enkelvoudige koolhydraten!

Eiwitten: Bouwstenen voor je lichaam