De waarheid over vetten

Hoe verlies je sneller gewicht, verhoog je je energieniveau en versnel je je metabolisme? Door het eten van de juiste vetten, in de juiste hoeveelheid én op het juiste moment. Een kleine hoeveelheid ‘gezonde vetten’ doet wonderen voor je gezondheid.

Vetten zijn essentieel
Weinig calorieën en/of het overslaan van maaltijden zijn niet de enige zaken die je lichaam in de overlevingsfunctie brengt. Ook het eten van te weinig vetten (minder dan 10% van je dagelijkse hoeveelheid calorieën) zorgt ervoor dat je lichaam overschakelt naar de overlevingsfunctie en het metabolisme vertraagt. Géén of amper vetten eten veroorzaakt dus een uithongeringsreactie van het lichaam.

“Nog belangrijker dan het percentage is het soort vet dat je eet”

Hoeveel vet mag je eten?
Voor een goede gezondheid en een gezond gewicht is het verstandig je vetinname onder de 30% van je totale dagelijkse calorie-inname te houden. Optimaal is tussen de 15 en 20% van je totale dagelijkse calorie-inname.

Eiwitten en complexe koolhydraten hebben echter een sterker thermisch effect dan vetten, dus houd de hoeveelheid vetten steeds beneden de consumptie van eiwitten en koolhydraten.

“Een theelepel lijnzaadolie per dag is de perfecte manier om je dagelijkse hoeveelheid omega 3 binnen te krijgen”

Lijnzaadolie is één van de weinige supplementen waarmee je niet fout kan gaan. Veel mensen geloven dat vis de rijkste bron van essentiële vetzuren is. Toch bevat lijnzaadolie tweemaal zoveel omega 3 als vis. Het eten van verse lijnzaadolie is de beste manier om ervoor te zorgen dat je aan je dagelijkse behoefte essentiële vetzuren komt. Je kan lijnzaadolie bij elke goede natuurwinkel krijgen. Een theelepel per dag is de perfecte manier om je dagelijkse behoefte in te nemen.

Welke vetten heeft je lichaam nodig?
Grofweg bestaan er drie soorten vetzuren, waarvan sommige schadelijk zijn en anderen juist nuttig.

1. Verzadigde vetten
Verzadigde vetten zijn het meest schadelijk, vooral omdat ze kunnen lijden tot verhoogde cholesterolwaarden in het bloed. Verder missen ze de essentiële vetzuren. Voorbeelden van verzadigde vetten zijn boter, kaas, chocolade, eigeel, vlees en volle zuivel. Verzadigde vetten zijn over het algemeen dierlijke vetten en in de meeste gevallen zijn ze vast van vorm bij kamertemperatuur.

“Onverzadigde vetten helpen je om gewicht te verliezen”

2. Onverzadigde vetten
Plantaardige vetten zijn meestal onverzadigde vetten. Deze vetten hebben de neiging het cholesterolgehalte te verlagen en bevatten de gezonde essentiële vetzuren zoals omega 3 en omega 6. Onverzadigde vetten zitten onder meer in vis, walnoten, pecannoten, amandelen, sojaolie, zonnebloemolie, avocado’s, cashewnoten, pinda’s, olijven en olijfolie.

De onverzadigde vetten hebben voordelen en beschermende effecten. Zo verbeteren ze de insulinefunctie, heffen ze negatieve effecten van verzadigde vetten op, verhogen ze je energieniveau en helpen ze om gewicht te verliezen.

3. Essentiële vetten
Het lichaam kan zelf géén essentiële vetzuren aanmaken, deze krijg je via voeding binnen. Essentiële vetten komen voor in de hierboven genoemde onverzadigde vetten.

De twee essentiële vetzuren zijn: Omega 6 en omega 3. De meeste mensen krijgen onvoldoende van deze vetzuren binnen. Vooral diegenen die bewust weinig vetten eten. Het klassieke syndroom dat leidt tot een tekort is een droge, schilferige huid. Er zijn meer redenen waarom je deze vetzuren in je eetpatroon moet opnemen.

Ze verbeteren je insulinegevoeligheid en ze zijn essentieel voor de gezondheid van je gewrichten. Verder zijn essentiële vetzuren nodig voor de opname van vetoplossende vitamines, je energieproductie en je zuurstoftransport. Ze onderhouden de celmembranen, verbeteren de huidstructuur, zijn groeibevorderend, verhogen de snelheid van je metabolisme en helpen bij de vetverbranding.

“Gehydrogeneerde vetten & voedingsmiddelen met transvetzuren: absoluut vermijden”

Gehydrogeneerde vetten & voedingsmiddelen met transvetzuren
Transvetzuren en oliën die hydrogenatie hebben ondergaan vind je in margarine, gebakken – en gefrituurd voedsel. Producten die je dus niet eet: gefrituurd voedsel, koekjes, crackers, biscuits, chips, glazuur, margarine, gebakken voedsel en plantaardige olie. Transvetzuren zijn gevaarlijk, het zijn sluipmoordenaars. Ze kunnen verschillende gezondheidsproblemen veroorzaken, waaronder een hoger risico op hart- en vaatziekten.

Mijn advies
Vervang verzadigd vet door onverzadigd vet en vermijd transvet. Hierdoor daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Zorg ervoor dat minimaal 15 tot 20% van je totale calorie-inname uit vetten bestaat.

“Gefrituurd voedsel staat op de lijst met verboden producten. Deze eet je nooit!”

Wat raad ik aan
Eet éénmaal per week vette vissoorten, wees niet bang om noten, zaden, avocado’s, olijven of natuurlijke pindakaas te eten (zolang je maar binnen je calorielimiet blijft). Vermijd al het gefrituurde voedsel, dit staat op de lijst met verboden producten oftewel dit eet je nooit!

Vermijd transvetten (ook wel gehydrogeneerde vetten genoemd). Lees aandachtig de etiketten op verpakkingen en let op deze schadelijke vetten. Herken voedingsmiddelen die hydrogenatie hebben ondergaan zoals margarine, gebakken of gefrituurd voedsel.

Dressings voor salades zijn prima zolang ze op basis van olijfolie zijn bereid. Vermijd de meeste oliën die je in de supermarkt koopt, met uitzondering van extra vergine olijfolie en natuurlijke mono-onverzadigde vetten.

Opdracht voor deze week
Neem jouw vetinname goed onder de loep. Zijn het meer verzadigde of onverzadigde vetten die je binnenkrijgt? Probeer heel bewust de komende periode je verzadigde vetten te vervangen voor onverzadigde vetten en vermijd gefrituurd voedsel (gehydrogeneerde vetten). Tot slot, zorg ervoor dat 15 tot 20% van je totale calorie-inname uit vetten bestaat.

In mijn vorige blog heb ik het over eiwitten gehad, de bouwstenen voor je lichaam. Is jouw inname van eiwitten voldoende? En… heb jij jouw doelstelling nog concreet en duidelijk? Of is deze door de weken heen vager geworden? Geen probleem, lees dan nog even mijn eerste blog van de reeks Get fit in 2021, zodat één en ander weer helder wordt.

Wil jij blijvend afvallen? Eet de juiste hoeveelheid calorieën, voed je lijf en eet gezond.

Veel succes, groet Erna.

Bekijk ook

Get fit in 2021!

Waarom calorieën tellen WEL werk

Eet voldoende en gevarieerd

Do’s en don’ts van koolhydraten

Vermijd enkelvoudige koolhydraten

Eiwitten: Bouwstenen voor je lichaam