De do’s en don’ts van koolhydraten!

Vandaag neem ik je mee in de wereld van koolhydraten. Waarom mag je deze NOOIT skippen uit je voeding? En waarom zijn deze zo belangrijk?

Koolhydraten geven het lichaam energie, net als eiwitten en vetten. Vooral voor de hersenen en rode bloedcellen, zijn koolhydraten van groot belang. De hersenen kunnen zelfs niet zonder glucose, een soort koolhydraat.

Get Fit in 2021
Maar eerst: Hoe is het afgelopen week gegaan? Gaat het goed met je calorie inname? En hoe staat het met de verhoudingen qua koolhydraten, eiwitten en vetten?

Zoals ik in mijn vorige blogs al heb aangegeven, is de caloriebalans de belangrijkste factor bij gewichtsverlies. Een andere, niet onbelangrijke factor, is de verhouding tussen de verschillende voedingsstoffen: koolhydraten, eiwitten en vetten.

Verschillende types koolhydraten
Koolhydraten leveren per gram 4 kilocalorieën. Dat is minder dan vet (9 kilocalorieën) en evenveel als eiwit. Sommige koolhydraatrijke producten bevatten voedingsvezels. Deze zijn nodig voor een goede darmwerking.

Het eten van de juiste hoeveelheid koolhydraten is erg belangrijk. Maar… de kwaliteit van de koolhydraten die je eet, is minstens zo belangrijk. Uiteindelijk komen alle koolhydraten die je tot je neemt in de bloedsomloop terecht in de vorm van glucose ofwel bloedsuiker.

Koolhydraten kunnen we opdelen in verschillende soorten: enkelvoudige en complexe, vezelrijke en zetmeelrijke, geraffineerde en natuurlijke. Sommigen zijn goed, anderen slecht. De goede koolhydraten beschouwen jouw lichaam als vrienden. Deze zorgen voor energie en maken je slanker en sterker. De slechte koolhydraten zijn je vijanden. Zij zorgen voor een groter risico op vetopslag, bevatten weinig voedingsstoffen en nemen je energie compleet weg. Daarover meer in het volgende blog.

 “Om lichaamsvet te verliezen,

je metabolisme en je energieniveau te verhogen,

moet je de verschillen tussen de vele soorten koolhydraten kennen”

Koolhydraten zijn grofweg op te delen in twee algemene categorieën: enkelvoudige en complexe (meervoudige). Enkelvoudige koolhydraten bestaan uit één suikermolecuul of twee suikermoleculen die aan elkaar vastzitten.

Complexe Koolhydraten
Complexe koolhydraten zijn eigenlijk kleine suikermoleculen die zijn samengevoegd in één grote ketting. Deze ketting doet er langer over om verteerd en afgebroken te worden dan enkelvoudige koolhydraten. Hierdoor hebben ze een hoger thermisch effect. En dat is wat we willen. Deze complexe koolhydraten zijn weer onder te verdelen in zetmeelrijke en vezelrijke varianten.


Zetmeelrijke koolhydraten vind je onder meer in aardappelen, granen, pasta, rijst en bonen.
Je lichaam is in staat alle energie uit zetmeel te absorberen en te verteren. Om die reden is de caloriedichtheid van zetmeel hoger dan in vezelrijke koolhydraten.


Producten als haver, bonen en granen bevatten veel vezels. Maar ook groenten zoals broccoli, sla, bloemkool, tomaten, asperges, boontjes, komkommer, spinazie en courgette rekenen we tot de vezelrijke koolhydraten.

Sport en inspanning
Koolhydraten zijn vooral belangrijk als energieleverancier. Bij een korte inspanning speelt glucose een grote rol. Glucose is een snel beschikbare energiebron voor korte inspanningen met hoge intensiteit, omdat het ook zonder zuurstof (anaëroob) verbrand kan worden. Omdat glucose op deze manier niet verder wordt afgebroken dan tot lactaat (melkzuur), kan verzuring ontstaan. Verzuring voelt als spierpijn.

“Een glas sinaasappelsap bevat zeven suikerklontjes.

Helemaal niet zo gezond dus!!!!”

Voedingsadvies
Gezonde keuzes zijn koolhydraatbronnen die veel voedingsvezels bevatten. Denk hierbij aan volkoren graanproducten als volkorenbrood, volkorenpasta, bulgur en zilvervliesrijst.

Daarnaast zitten er in deze voedingsmiddelen B-vitamines en belangrijke mineralen, zoals ijzer, magnesium, chroom en zink. Ook peulvruchten, groente en fruit zijn goede bronnen van koolhydraten.

Je kunt beter zo min mogelijk suikerhoudende dranken, zoals frisdrank en vruchtensap nemen. In sinaasappelsap, om maar eens een voorbeeld te noemen, zitten zo’n 7 suikerklontjes per glas, wat neerkomt op ongeveer 110 kilocalorieën. Kies producten met toegevoegd suiker zoals koek en snoep niet te vaak en niet te veel.

“Onregelmatig eten veroorzaakt eerder overgewicht

dan op vaste tijden eten. Hoe staat met jouw eet-patroon?”

Waarom je koolhydraten NOOIT moet skippen
De Gezondheidsraad (https://www.gezondheidsraad.nl/) adviseert dat bij volwassenen tussen de 40% en 70% van alle calorieën uit koolhydraten moet worden gehaald. Voor kinderen gelden andere getallen.

Wanneer je te weinig koolhydraten binnenkrijgt, dan gebruikt het lichaam spiereiwit als energiebron. Dat wil je voorkomen, want dat gaat ten koste van je spieren. Tevens heb je kans op een tekort aan vitamines, mineralen en vezels. Eet dus koolhydraatrijke producten uit de Schijf van Vijf.

Hoe staat met jouw eet-patroon?
Onregelmatig eten veroorzaakt eerder overgewicht dan op vaste tijden eten.

Dus mijn advies: Eet 6x per dag, het liefst om de twee uur. Wat dacht je hiervan?
▪ ontbijt
▪ tussendoortje
▪ lunch
▪ tussendoortje
▪ avondeten
▪ tussendoortje

Get Fit in 2021, De Opdracht
Neem je koolhydrateninname onder de loep! Bestaat dat wat je eet uit complexe koolhydraten? Enne….. bestaat dat wat op je bord ligt, vervolgens voor de helft uit complexe koolhydraten?

Verder, zorg dat je de juiste hoeveelheid calorieën binnen blijft krijgen! Tja, dit blijf ik herhalen totdat het in je systeem zit en één en ander vanzelf gaat.

Dit was hem voor deze week, heb je vragen en/of opmerkingen? Schroom niet om contact met mij op te nemen, ik help je graag. Veel succes deze week!

Groet, Erna.

 

Bekijk ook
Get fit in 2021!

Waarom calorieën tellen WEL werkt

Eet voldoende en gevarieerd

Vermijd enkelvoudige koolhydraten!

Eiwitten: Bouwstenen voor je lichaam